很多人以为骨质疏松是“老年病”，等到腰背疼痛、身高变矮甚至骨折，才想起去骨科就诊。事实上，骨量的积累与流失贯穿一生，真正决定晚年骨骼命运的，往往是二三十岁到四十多岁这段常被忽视的时间。
骨量像存款，30岁前后是峰值
人体骨骼中的钙在青少年时期不断沉积，骨密度在25～30岁前后达到一生中的最高水平，医学上称为“峰值骨量”。此后，骨吸收逐渐超过骨形成，骨量开始缓慢下降。女性在绝经后5～10年内，由于雌激素水平骤降，骨量流失速度明显加快，这也是女性骨质疏松患病率高于男性的主要原因。
中国骨质疏松症流行病学调查显示，50岁以上人群骨质疏松患病率约为19.2%，其中女性约32.1%，男性约6.0%；65岁以上女性患病率超过一半。更值得关注的是，40～49岁人群中已有相当比例处于“低骨量”状态——骨头还没到疏松的程度，但已经提前透支。
哪些人属于高危
- 长期久坐，很少进行负重运动或户外活动；
- 日照不足，节食减重，蛋白质与钙摄入偏低；
- 长期大量饮用咖啡、浓茶、碳酸饮料，吸烟或过量饮酒；
- 体重过低，或有骨折家族史；
- 早绝经、卵巢切除，或长期使用糖皮质激素等药物；
- 患有甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性肾病等影响骨代谢的疾病。
一次骨密度检查能说明什么
目前诊断骨质疏松的“金标准”是双能X线吸收法骨密度检测，通常测量腰椎和髋部，无创且辐射剂量很低。一般建议65岁以上女性、70岁以上男性进行常规筛查；若存在上述危险因素，或曾因轻微跌倒就发生骨折，应提前检查。医生还会结合骨折风险测评工具，评估未来10年发生主要骨质疏松性骨折的概率，据此决定是否需要药物干预。
需要提醒的是，报告上的“骨量减少”并不等于必须吃药，但意味着生活方式需要立刻调整，并按医嘱定期复查。已经确诊并开始抗骨质疏松治疗的人，不可自行停药或间断服药，否则骨量容易快速回落。
吃、动、晒，三件事最划算
- 吃：成人每日钙推荐摄入量约800毫克，50岁以上可增至1000毫克左右。牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜、带骨小鱼虾都是好来源，食补优先；确需补充剂时在医生指导下使用，并非越多越好。
- 动：快走、慢跑、跳绳、爬楼、抗阻训练等让骨头受力，比游泳更能刺激骨形成。建议每周累计150分钟中等强度运动，并加入2～3次力量训练。
- 晒：每天让面部和手臂接触阳光15～30分钟，有助于皮肤合成维生素D，促进钙吸收。维生素D缺乏者可在医生建议下补充。
防跌倒，就是防骨折
对已经骨量偏低的中老年人来说，一次跌倒可能带来髋部骨折，而髋部骨折后一年内的生活质量往往明显下降。改善居家照明、浴室加装扶手和防滑垫、清理地面杂物、穿合脚的防滑鞋、必要时使用助行器，这些细节比单纯补钙更能降低风险。同时应检查视力，评估是否存在体位性低血压，减少因头晕、看不清而摔倒的可能。
骨骼健康是“提前存、慢慢用”的过程。从今天起，多一次负重运动、多一杯牛奶、多一刻钟日光，都是在为几十年后的自己减少一次骨折的可能。
